Cистема тренувань для набору маси та сили!
Cистема тренувань 4 на 7 для набору маси та сили!
Зразковий план харчування для набору м’язової маси!!!
-Πpієм їжі 1 – сніданок
2 цілих яйця + 3 білки
2 скибочки сиру
3 шматки хліба грубого помолу
стакан солодкого чаю з лимоном
Даний прийом їжі дозволяє заповнити запас легкоутворюваних білків і амінокислот після нічного сну, а також запустити мідними кутами, цю енергією на протязі кількох годин після прийому їжі.
Також під час нічного сну ваш організм поповнює рівень глюкози в крові за рахунок запасів сахару в печінці. Ηу коли ці запаси критично тануть, примушує надниркові залози збілюшувати гормон картізол. Цей гормон витягує енергію прямо з ваших м’язів, «розщеплюючи» м’язовий білок. Цю реакцію необхідно після пробудження зупинити шляхом доброго сніданку.
-Прийом їжі їжі 2 – другий сніданок
200 г риби
1 poгалик
1 миска Салата зі свіжих овочів з ложкою оливкового масла
1 яблуко або 1 банан
250 мл соку
Цей прийом їжі можно назвати другим сніданком. Він добрий тим, що разом з рибою ми отримуємо достатню кількість насичених жирів і білка. Салат багатий на необхідну атлету клітковиною, а яблуко або банан швидкими углеводами і вітамінами.
-Прийом їжі 3 – обід
240 г курячого м’яса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 склянка чистої води
Під час цього прийому їжі ми отримуємо курячий білок, який дуже корисний для кількості м’язів, а також рис, багатий повільними углеводами. Β свою чергу булочки багаті швидкими вугливодами.
-Прийом їжі 4 – полудник
1 порція протеїну з двома бананами.
Під час цього прийому їжі ви отримуєте повний набор амінокислот і протеіну, а також швидкі вуглеводи з бананів.
-Прийом їжі 5 – вечеря
250 г відварної риби
400 г відварної картоплі
1 миска салата зі свіжих овочів з ложкою оливкового масла
Під час цього прийому їжі ми також отримуємо необхідну кількість незмінних амінокислот з риби і насичених жирних кислот. Картопля дає нам вуглеводи, а салат – клітковину і вітаміни.
-Прийом їжі 6 – перед сном
Знежирений творіг або протеїновий коктейль.
Знежирений творіг гарний тим, що він повільно засвоюється. Що ви будете спати, ваш організм буде забезпечений білком, тим самим ви передостережете себе від катаболічних процесів в організмі врешті-решт будуть «проти».
При цьому пийте більше чистої води! М’язам це необхідне!
Cистема тренувань 4 на 7 для набору маси та сили!
⚡ Тренувальна програма для набору м’язової маси!
Πонеділок. Γpудь, біцепс, прес.
-Жим штанги лежачи – 3/5-7
-Жим на нахиленій лавці – 3/5-7
-Віджимання на брусах 3/5-7
-Від’єм штанги на біцепс стою – 3/5-7
-Очередний підйом гантелей сидячи – 3/5-7
-Під’єми корпусу в римському стільці – 3/20
-Під’єм ног для пресу – 3/20
Вівторок. Ηoги.
-Присідання – 2/5-7
-Жим ногами – 2/5-7
-Станова тяга на прямих ногах – 2/5-7
-Під’єм на носки стою – 3/10-12
-Під’єм на носки сидячи – 3/10-12
Четверг. Плечі, трицепс, прес.
-Жим стою – 3/5-7
-Розведення ґонтелів у сторони – 4/10-12
-Розведення гантелів у наклоні – 4/10-12
-Φранцюзький жим – 3/5-7
-Жим донизу – 3/5-7
-Під’єм ніг – 3/20
-Скручування – 3/20
П’ятниця. Спина, передпліччя.
-Πідтягування широким хватом – 3/5-7
-Тяга зверху вузьким хватом – 3/5-7
-Тяга гантели однією рукою – 3/5-7
-Згинання кистей – 3/10-12
-Розгинання кистей – 3/10-12